Rastlinné bielkoviny: Tieto potraviny poskytujú veľa bielkovín
Mäso a ryby obsahujú veľa bielkovín, ktoré sú dobre známe. Ale ktoré rastliny skutočne dodávajú veľa proteínov? Rastlinné bielkovinové zdroje nie sú zaujímavé iba pre vegánov, pretože prispievajú k pestrej a vyváženej strave.
Bielkoviny pozostávajú z životne dôležitých aminokyselín a sú určené najmä pre budovanie svalov nevyhnutné. Rovnako ako v mnohých oblastiach života: umiernenosť, namiesto potešenia z mas. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) napríklad odporúča 0,8 g proteínu na kilogram telesnej hmotnosti denne vziať. Rolu zohrávajú aj faktory, ako je vek a fyzická aktivita. Horná hranica je však 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ktorú by ste mali jesť denne. Ak užijete denne 45 až 75 g bielkovín ako dospelý človek s normálnou hmotnosťou, pohybujete sa v zdravej oblasti.
Rastlinné zdroje bielkovín
strukoviny
Strukoviny (napr. Šošovica, cícer, fazuľa a hrach) neobsahujú iba veľa bielkovín, poskytujú tiež dôležité vitamíny a podporujú zdravú črevnú flóru. Hoci sú nasýtené, väčšina strukovín je celkom nízkokalorický, Hrášok a biele, červené a zelené fazule obsahujú dokonca menej ako 100 kalórií na 100 g. Strukoviny sú vynikajúce ako príloha, šalát, dusená polievka alebo polievka. Cícer sa tiež spracováva na chutné homos a falafel gule.
Orechy, semená a semená
Orechy, jadrá a semená (napr. Lieskové orechy, vlašské orechy, makadamové orechy, slnečnicové semienka, mandle, kešu, tekvicové semienka, chia semená, piniové orechy) majú vysoký obsah bielkovín a energie, majú veľa vitamínov a nenasýtené mastné kyseliny, Majú však tiež veľa kalórií kvôli tuku, preto by ste nemali jesť viac ako hrsť denne. Sú chutné v cereáliách, jogurtoch, ale aj v šalátoch, polievkach alebo pečené v chlebe. Vynikajú predovšetkým v müsli bare, ako aj na polievky alebo zákusky. Mimochodom, arašidy sú jednou z strukovín.
Celozrnné obilniny a pseudo obilniny
Celozrnné obilniny (napr. Celozrnný chlieb, ovsené vločky, chrumkavý chlieb, celozrnné cestoviny) a pseudo obilniny majú vysoké hladiny uhľohydrátov a niektorých bielkovín. Pod pseudo obilninami z. Pohanka a quinoa, ktoré sa používajú podobne ako obilniny. špeciálne na celozrnné obilniny je to, že nie je rafinované, takže po zbere Shell a sadenice nemôžu byť odstránenéktorý zachováva esenciálne vitamíny, oleje, balast a minerály. Celozrnné a pseudo-obilné výrobky by sa mali využívať umiernene, pretože neobsahujú málo kalórií. Čiastočne sa môžu jesť ako samostatné jedlo, sú vhodné ako príloha, v šalátoch, polievkach alebo môžu byť spracované na karbanátky. Ovesné vločky sú základom pre obilniny a ovsené vločky (nazývané aj ovsená kaša).
Predné bežce
Nasledujúca tabuľka ukazuje vedúce postavenie medzi zdrojmi rastlinných bielkovín. Je dôležité vedieť, že proteíny sa podávajú na 100 g v nespracovanom stave (nevarené alebo nevkladané do vody).
| jedlo | Bielkoviny na 100 g |
| Süßlupinensamen | 40 g |
| Červená čočka / červené čočkové rezance | 26 g |
| arašidy | 25 g |
| fazuľa | 24 g |
| Žltá čočka / žlté čočkové rezance | 23 g |
| mandle | 21 g |
| Semená Chia | 20 g |
| Cícerové / cícerové rezance | 19 g |
pozor: Lupinové semená sú vysoko toxické - iba semená vyšľachteného sladkého lupiny sú jedlé, a preto sú veľkým zdrojom bielkovín.
Rezance z strukovín
Ďalším zdrojom bielkovín a zároveň zdravou alternatívou k rezancom z pšeničnej múky Rezance z strukovín, Šošovica vyrobená z šošovice, cíceru, fazule a hrachu je bohatá na vitamíny, vlákninu a má jednu z nich skrátený čas varenia (5-7 minút). Pozostávajú zo 100% múky príslušnej strukoviny, a preto neobsahujú žiadne prísady. Osobne som už vyskúšal šošovinové rezance a myslím si, že pestová alebo paradajková omáčka je skvelá zhoda, pretože cestoviny samotné majú silnú chuť. Jednou nevýhodou je, že strukovinové rezance sú drahšie ako tradičné rezance. V žiadnom prípade pre mňa nenahrádzajú „normálne“? Cestoviny, ale vynikajúci nový spôsob, ako rozšíriť chuťový horizont.
V súlade s týmto tipom je tu vynikajúci a ľahký recept na šalátové zábaly s fazuľami a cícermi, ktoré obsahujú rastlinné aj živočíšne bielkoviny.
